Hvor meget jern om dagen? Selvom jern er et livsvigtigt mineral, som rigtig mange danskere, særligt kvinder, får for lidt af, er det omvendt heller ikke hensigtsmæssigt at få for meget jern. Følg derfor anbefalingerne omkring jerntilskud her på siden, hvor du også kan læse nærmere om, hvad der sker, hvis man får enten for lidt eller for meget jern.
Hvorfor er det vigtigt at få nok jern?
Jern er et mineral, der har stor betydning for en række processer i kroppen, herunder opretholdelse af en normal kognitiv funktion og et normalt immunforsvar. Derudover spiller jern en stor rolle i dannelsen af hæmoglobin, der er et protein, som er essentielt i forhold til transport af ilt fra lungerne og til resten af kroppen. Det er derfor helt afgørende for din sundhed og dit generelle velbefindende, at du får nok jern, enten gennem den daglige kost eller via jerntilskud som supplement til det jern, du får gennem kosten.
Få mere viden om, hvad jern gør for kroppen her.
Hvor meget jern om dagen?
Den anbefalede daglige dosis af jern er for mænd 10 mg, imens den for kvinder ligger på 18 mg. Er du gravid, anbefales det at tage et tilskud af jern på 40-50 mg dagligt fra 10. graviditetsuge. Da aminoJern optages 2-4 gange bedre end traditionelle jerntilskud, kan du tage en mindre dosis og alligevel tilføre den mængde jern, som kroppen har behov for. Derfor kan gravide, når de bruger aminoJern, nøjes med 25 mg.
Kan man spise sig til nok jern?
Det er en god idé at have fokus på jernholdige fødevarer i kosten, og mange opretholder et fint indtag af jern fra kosten alene ved at spise varieret. Det handler dog ikke kun om hvor meget jern, vi spiser, men også om kroppens evne til at optage det. Gennemsnitligt optager vi kun omkring 10 % af det jern, der findes i kosten, og det kan derfor være relevant med et tilskud af jern, selvom du egentlig synes, at du spiser sundt og varieret.
Blandt fødevarer med mest jern finder du:
- Kød, fisk og skaldyr
- Fuldkornsprodukter fx havregryn, rugbrød og fuldkornsbrød
- Bælgfrugter fx kikærter, linser og bønner
- Mørkegrønne grøntsager fx broccoli, spinat, grønkål og rucola
- Nødder, frø og tørret frugt
Spis gerne en god variation af forskellige jernholdige kilder for at komme godt rundt om både hæm-jern, der findes i animalske fødevarer, og non-hæm-jern, der findes primært i plantebaserede fødevarer.
Veganere og vegetarer indtager mere jern end personer, der spiser kød. Trods det større indtag, betyder den dårlige optagelse, at fx. vegetarer og personer, der kun spiser lidt kød, oftere udvikler jernmangel.
Sådan øger du optagelsen af jern
Du kan øge optageligheden af det jern, du får fra både kosten og eventuelt tilskud ved at sørge for at indtage C-vitamin sammen med jernet. Det kan du gøre ved fx at drikke et glas juice eller spise frugt eller bær i forbindelse med måltidet eller ved indtagelse af jerntilskud.
Kan man tage for meget jern?
Ja, det er muligt at overdosere jern. Derfor bør du aftale jernbehandlingen med din læge og aftale dosis. Det er indimellem nødvendigt at tage væsentligt højere doser end de anbefalede doser for at genopfylde dine jerndepoter.
Jern kan ophobe sig i kroppen over længere tid, og kan i værste tilfælde, og med ekstremt høje doser, lede til en livstruende jernforgiftning. Vær meget opmærksom, hvis du begynder at opleve kraftige mavesmerter, opkastninger og diarré, da disse symptomer kan være et tegn på for meget jern i kroppen.
Tegn på, at du mangler jern
Er du i tvivl, om du får for lidt jern og måske lider af jernmangel? Måske genkender du nogle af følgende symptomer, der er typiske tegn på, at du ikke får jern nok fra den daglige kost:
- Du føler dig mere træt og uoplagt, end du plejer
- Du har problemer med at koncentrere dig
- Du har problemer med at huske
- Din hud ser mere bleg og mat ud, end den plejer
- Du føler dig tungere og mere slap i kroppen end vanligt
- Du døjer med svimmelhed og hovedpine
- Du er øm i kroppen eller oplever muskelsmerter
Læs mere om de mest almindelige symptomer på jernmangel her.
Kom godt i gang med jerntilskud
Når du ved, hvor meget jern du må få om dagen, kan du begynde at kigge efter et jerntilskud, der passer til dine behov. Vi anbefaler selvfølgelig vores egen aminoJern, der er et let optageligt jerntilskud, der er skånsomt for maven og med lav risiko for bivirkninger. Du kan få gavn af aminoJern, uanset om du er mand eller kvinde. Med aminoJern får du den dosis jern, du har brug for, og du skal dermed ikke bekymre dig om at tage hverken for lidt eller for meget jern.