Jern er et mineral, der er utroligt vigtigt for kroppen. Spis dig til mere jern ved at have fokus på mad med et højt jernindhold. Du finder inspiration til jernholdige fødevarer her, hvor vi har samlet en liste over mad med meget jern i.
Kan man spise sig til mere jern?
Har du mistanke om, at du lider af jernmangel, er kosten et rigtig godt sted at starte. Der er nemlig mange helt almindelige fødevarer, der er rige på jern. Mad med jern er derfor meget tilgængeligt, når blot du sætter dig lidt ind i, hvad du med fordel kan lægge på tallerkenen. Det er dermed muligt at spise sig til en bedre jernstatus uden at supplere med jerntilskud. Husk dog, at du ikke kan behandle jernmangel alene med kostændringer. Nogle kilder til jern er dog bedre end andre, og det er derfor godt at kende forskellen på henholdsvis hæmjern og ikke-hæmjern.
Hvad er forskellen på hæmjern og ikke-hæmjern?
Der findes to forskellige typer af jern i vores kost, henholdsvis hæmjern og ikke hæm-jern. Hvor hæmjern udelukkende findes i animalske fødevarer som kød, fjerkræ og fisk, fås ikke-hæmjern både fra animalske og plantebaserede kilder, især fra bønner, linser og grønne grøntsager. Det er således muligt at finde fødevarer med jern, uanset om du spiser som de fleste eller har valgt kødet fra til fordel for en vegetarisk eller vegansk livsstil.
Det er dog vigtigt at vide, at ikke-hæmjern optages langt dårligere i kroppen end hæmjern. Det kan derfor være svært at optage jern nok – selv på en vegetarisk eller vegansk kost med mange bælgfrugter eller grøntsager med jern i. Den bedste kilde til jern er uden tvivl hæmjern, der findes i kød, fisk og fjerkræ, hvor optageligheden er ca. 25 %. Tilsvarende er optageligheden for ikke-hæmjern på mellem 2-10 %.
Mad med jern – hvad skal jeg spise for at få mere jern?
Hvilke fødevarer indeholder jern? Hvis du gerne vil spise mere mad med jern, handler det i høj grad om at spise et varieret udvalg af særligt nedenstående fødevarer:
- Kød, fisk og fjerkræ
- Fuldkornsprodukter som havregryn, rugbrød og fuldkornsbrød
- Grønne grøntsager, herunder spinat, broccoli og grønkål
- Linser og bælgfrugter som kikærter og bønner
- Tørret frugt samt nødder og frø
Der er, med andre ord, gode muligheder for at sammensætte en kost med jern i fokus. De mange madvarer med jern bør varieres og kombineres på kryds og tværs, så du får jern fra flere forskellige kilder. Vær særligt opmærksom på at få hæmjern fra kød, fisk og fjerkræ, der sikrer dig en høj optagelighed.
Spis gerne fødevarer med C-vitamin sammen med de jernholdige fødevarer, da det fremmer optagelsen af jernet yderligere.
Hvornår bør jeg vælge jerntilskud?
Det er ofte muligt at forbedre dit niveau af jern i kroppen ved at fokusere på den rette kost, hvor fødevarer med jern indgår. Oplever du ikke bedring i dine prøvetal fra lægen eller dine symptomer på jernmangel, kan det være værd at supplere en jernrig kost med et let optageligt jerntilskud. Her er aminoJern et godt valg, idet tilskuddet har en høj optagelighed og lav risiko for bivirkninger.
Rådfør dig gerne med din praktiserende læge, hvis du er i tvivl, om du bør tage jerntilskud eller ej.
Kan man få for meget jern gennem kosten?
For raske mennesker, der spiser en varieret kost, er der meget lav risiko for at få for meget jern gennem kosten. Nogle mennesker ophober for meget jern på grund af hæmokromatose, der er en arvelig sygdom, hvor tarmene optager mere jern, end hvad der er normalt. Mennesker uden sygdommen skal dog ikke være bekymrede for at spise for meget mad med jern.
Vi anbefaler et balanceret indtag af rødt kød samt lever og andre indvolde, der er meget rige på jern. Disse fødevarer er gode og alsidige kilder til jern og indholdet af hæmjern betyder at det normalt dårligt optagelige jern fra grøntsager og bælgfrugter, optages bedre, når disse fødevarer indtages samtidigt.
Hvordan ved jeg, om jeg får nok mad med jern?
Mangel på jern opstår ikke fra den ene dag til den anden, men på grund af længere tids mangel på jern i den mad, du spiser eller fordi din krop har et øget behov for jern.
Har din mad et for lavt jernindhold, vil du måske over tid mærke symptomer som øget træthed, muskelsmerter, muskelsvaghed, svimmelhed, hovedpine og koncentrations- og hukommelsesproblemer. De nævnte symptomer kan være tegn på jernmangel, men kan også skyldes mange andre ting. Det sikreste er derfor at rådføre dig med din praktiserende læge, der ligeledes kan vejlede dig i forhold til gode fødevarer med jern samt eventuelt supplerende jerntilskud.