Jern er nødvendigt for en lang række vigtige processer i kroppen. Alligevel får mange for lidt jern, og jernmangel er den hyppigste mangeltilstand blandt danskerne – særligt hos kvinder i den fødedygtige alder. Det er derfor vigtigt, at du er opmærksom på at få tilstrækkeligt med jern og på eventuelle mangelsymptomer. Få gode råd om jern her, så du kan passe bedst muligt på din krop og have god energi til dagen.
Hvorfor er det vigtigt at få nok jern?
Jern er essentielt for dannelsen af røde blodlegemer. Det er de røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt til kroppens organer. Får du ikke nok jern, kan det derfor i værste fald have betydning for dine organers funktion, og til en start vil du opleve forskellige mindre alvorlige, men stadig generende symptomer, der kan have indvirkning på din livskvalitet.
Almindelige symptomer på jernmangel
Nogle af de hyppigste symptomer på jernmangel, som typisk vil være de første, du oplever, hvis du er i mangel på jern, er:
- At du føler dig træt og uoplagt
- At du føler muskelømhed og måske ikke har samme udholdenhed som førhen
- At du er blegere eller mere mat i huden, end du plejer
- At du har øget tendens til svimmelhed
- At du ofte oplever uro i benene
- At du har lettere til hjertebanken og bliver nemt stakåndet
- At du ofte har kolde hænder og fødder
Du behøver ikke at have alle de ovenstående symptomer for, at der måske er tale om jernmangel. Har du den mindste mistanke til mangel på jern, så kontakt egen læge for at få taget de rette prøver, der kan påvise eventuelle mangeltilstande.
Sådan kan du spise dig til mere jern
Får du for lidt jern, er et godt råd at kigge på, hvad du spiser i løbet af dagen. Din kost kan nemlig have stor betydning for, om du får nok jern, og det er vigtigt at spise varieret og med fokus på jernholdige fødevarer. Du finder særligt meget jern i:
- Kød, fisk og skaldyr, særligt i indmad som torskerogn og leverpostej
- Mørkegrønne grøntsager fx grønkål, spinat og broccoli
- Bælgfrugter som kikærter, bønner og linser
- Nødder, frø og tørret frugt som abrikoser og dadler
- Fuldkornsprodukter som havregryn, rugbrød og fuldkornsbrød
Få nok jern som vegetar eller veganer
Som vegetar eller veganer er det særligt vigtigt at være opmærksom på at få nok jern. Selvom jern findes i mange vegetabilske fødevarer, blandt andet i en lang række af grøntsager samt bælgfrugter, nødder med mere, er jern fra planter sværere for kroppen at optage end jern fra animalske fødevarer. Det skyldes, at de animalske fødevarer indeholder såkaldt hæm-jern, der er den lettest optagelige type af jern, hvorimod non-hæm-jern, der findes i vegetabilske fødevarer, har en markant lavere optagelighed.
Hvor hæm-jern har en optagelighed på 25 %, har non-hæm-jern en optagelighed på 2-10 %. Som vegetar eller veganer har du derfor brug for et meget højt indtag af de jernholdige, vegetabilske fødevarer for at opnå samme mængde af jern som ved de animalske fødevarer.
Læs mere om jernmangel hos vegetarer og veganere her.
Sådan får du mest ud af dit jerntilskud
Der findes mange gode råd om jern, men vores bedste råd om jern er uden tvivl at vælge det rette jerntilskud. Det er nemlig ikke alle jerntilskud, der er lige lette for kroppen at optage, og det forkerte tilskud kan derfor være spild af penge, da optagelsen er dårlig, hvilket også øger risikoen for mavegener. Vælg derfor altid et jerntilskud med høj optagelighed som fx AminoJern, der er klinisk testet og har en optagelighed, der er 2-4 gange bedre end traditionelle jerntilskud.
Vær også opmærksom på, hvornår og hvordan du tager dit valgte jerntilskud. Et godt råd om jern er at tage det på tom mave eller om aftenen lige inden sengetid. Tag gerne jern sammen med C-vitamin, der øger optagelsen af jernet. Du kan fx tage dit jerntilskud sammen med et glas juice.
Husk jerntilskud som gravid
Selvom mangel på jern er et generelt problem blandt danskerne på tværs af køn og aldersgrupper, er særligt gravide kvinder i høj risiko for at få for lidt jern. Som gravid har du brug for den ekstra energi, som jernet bidrager til, ligesom der skal bruges ekstra jern til både foster og moderkage. Den samlede blodmængde i kroppen øges med 50 % under graviditeten, og derfor er det vigtigt, at der er nok jern at trække på.
Sundhedsstyrelsens anbefaling er, at du som gravid tager et tilskud på 40-50 mg jern om dagen fra 10. graviditetsuge, og indtil barnet er født. Vælger du aminoJern kan du nøjes med ½ dosis og alligevel optage den nødvendige mængde jern. Det er dokumenteret i et forsøg med aminoJern på Næstved Sygehus.
Få mere viden om jernmangel hos gravide her.
Vil du have flere gode råd om jern?
Der er masser af information og gode råd om jern at finde rundt omkring på vores side. Vil du gerne vide endnu mere om jerns betydning for kroppen, kan du for eksempel dykke dybere ned i emnet i vores indlæg om jernmangel her.